완벽한 자연식품, 5월 산나물 Best10


매콤 쌉쌀한 산나물의 계절이다. 5월에만 경기도 양평, 강원도 정선, 경북 영양 등 전국 각지 10여 곳에서 '산나물 축제'가 열리고 있다.

산나물이 자연식품으로 각광 받으면서 최근 산나물에 대한 성분 분석부터 생리활성 작용에 이르기까지 영양학적 효능을 밝히려는 노력이 진행되고 있다.

농촌진흥청 기능성식품과 김재현 과장은 "올해 초부터 한국인이 흔히 먹는 취나물을 비롯해 15종 산나물의 영양학적 기능성, 독성 등에 대한 체계적인 분석을 실시해 산나물 효능을 과학적으로 규명하고, 미래의 식품 소재로 개발해 산업화시킬 전망이다"고 말했다.

산나물에는 베타카로틴, 알카로이드 등 기능성 물질들이 다양하고, 그 양도 재배 채소(배추, 상추)보다 많게는 400배 이상 함유돼 있다. 농약과 비료를 사용하지 않은 천연 식품이라는 것도 장점이다.

35년 이상 50여 가지 산나물을 연구하고 있는 강원대 식품공학과 함승시 명예 교수는 "사람이 하루에 필요한 영양소는 49가지 정도지만 모든 영양소를 충족할 수 없다.

산나물은 비타민, 미네랄을 비롯한 현대인이 부족한 영양소를 보충할 수 있는 최고의 식품이다"고 말했다.

◆곰취

비타민A가 배추의 10배나 들어있다. 고기 구워 먹을 때 상추 대신 먹으면 좋다. 고기가 탈 때 발생하는 발암물질(아미노산 가열분해물)에 대해 80% 이상 억제효과를 내기 때문이다.

곰취 추출물을 투여한 쥐들이 인공적으로 투여한 암세포를 아주 효과적으로 억제했다는 동물실험 결과도 최근 나왔다. 뿌리는 혈액순환 등을 위한 약재로 사용된다.

맵거나 쓰지 않고 향긋한 내음과 부드러운 맛 때문에 어린 잎을 생채로 쌈을 싸먹는다. 칼륨이 많은 곰취 가루를 밀가루에 섞으면 쫄깃쫄깃해져 국수, 라면 등 가공 식품으로도 생산된다.

줄기와 잎은 볶음이나 국거리 찌개 등으로 먹는다. 약재로 이용할 때는 깨끗이 씻은 다음 햇볕에 말려 200mL의 물에 2~4g 정도 넣고 달여 먹는다.

◆두릅

두릅 나무의 어린순으로 쌉쌀한 맛과 독특한 향이 일품이다. 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 혈액 순환을 돕는다. 질 좋은 단백질과 비타민C가 풍부하며, 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼히 하고 신경을 안정시킨다. 혈당을 낮추고 위의 기능을 증진시키는 기능도 한다.

데쳐서 초고추장을 찍어먹는 것이 일반적이다. 소금으로 엷게 간을 해 튀김 옷을 입혀 튀겨 먹으면 아삭아삭하면서도 알싸한 향이 난다. 석쇠에 구워 먹는 것도 좋다. 떫은 맛이 심하다면 식초 물에 잠깐 담근 뒤 먹는다.

◆씀바귀

뿌리를 포함해 줄기까지 식용·약용으로 모두 사용한다. 비타민 A가 배추의 124배나 된다.

원광대 인체과학연구소에서 씀바귀 성분을 조사한 결과 토코페롤보다 항산화 효과 14배, 항박테리아 효과 5배, 콜레스테롤 억제 효과 7배가 높았다. 염증을 삭히는 효과가 있어 민간에선 폐렴, 간염 환자 등에게 생즙을 먹였다.

주로 나물로 무쳐먹는다. 쓴 맛이 강하므로 데쳐서 찬물에 담가 우낸 후 조리하기도 한다. 소금물에 삭혀 김치를 담가 먹어도 별미다.

◆산달래

마늘과 비슷한 냄새와 매운 맛을 낸다. 특히 비타민C가 풍부해 빈혈과 스트레스로 인한 피로, 불면증에 좋다. 비타민C는 끓는 물에 60~70% 이상 파괴되므로 가능하면 생채로 무쳐 먹는다.

맛이 비슷한 파나 마늘은 산성식품이지만 산달래는 칼슘과 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품이다. 칼륨은 체내 나트륨과 결합해 몸 밖으로 배출시키므로 소금을 많이 한국인의 식단에서 빼놓을 수 없다.

'알리신' 성분은 혈액순환을 좋게 해 동맥경화증을 예방한다. 무쳐 먹을 때는 식초를 넣는 것이 좋다. 식초가 비타민C의 파괴를 지연시켜준다.

◆머위

17가지 아미노산을 가지고 있어 피로회복과 식욕증진에 좋다. 또 항암효과가 있어 유럽에서는 암 치료제 성분으로 이용된다.

민간에선 종창이나 부기를 가라앉히기 위해 머위 뿌리나 줄기를 빻아 환부에 붙였다. 감기에는 물 400mL에 마른 머위 10~20g을 달여 하루 3회 마신다. 극미량의 발암물질이 존재하지만 물에 잘 녹으므로 데쳐서 먹으면 문제 없다.

잎과 줄기를 데쳐 물에 담근 뒤 쓴맛을 빼고 먹는다. 줄기는 물가에서 자란 연하고 굵은 것으로 아래 쪽이 붉은 것이 좋다. 삶을 때는 물에 줄기 아래 쪽을 먼저 담그고 잠시 후 완전히 잠기게 해 1~2분 동안 삶는다.

◆참비름

시금치보다 칼슘은 4.6배, 철분은 1.1배, 비타민A는 3배 많다. 산나물 중에서도 단백질과 탄수화물이 풍부해 영양적으로 균형을 이뤘다.

한의학적으로 냉한 성질이 있어 해열·해독제로 쓰였다. 민간에서는 다래끼가 자주 나는 사람에게 참비름 반찬을 먹였다.

어린잎이나 줄기를 모아 소금을 한 줌 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 식힌 다음 물기를 짜내고 국거리나 각종 나물 무침으로 해 먹는다.

기름에 볶거나 잎을 튀겨 먹기도 한다. 쓴 맛이 없어 물에 우릴 필요가 없다. 맛은 담백해 시금치와 흡사하다.

◆잔대

꽃에서 뿌리까지 남김없이 먹을 수 있다. 비타민A, 칼슘이 풍부하고 사포닌 성분도 있어 면역기능을 높인다. 인삼과 비슷한 약효가 있다고 예로부터 알려져 있다.

도라지 뿌리처럼 폐를 맑게 하는 효과가 있어 기침, 기관지염 등에 약으로 쓰였다. 방법은 가을에 채취해 뿌리를 햇볕에 말린 후 물에 넣고 달여 매일 식후에 마신다.

봄에 나오는 어린 싹을 주로 먹는다. 뿌리를 캐서 껍질을 벗겨 소금에 비빈 후 구워서 먹거나 생채로 무쳐도 맛있다. 장아찌로도 먹을 수 있다. 약술을 담그기도 한다.

◆참나물

미나리과에 속하는 식물로 향이 좋아 봄철 입맛을 찾는데 좋다. 일본에서는 열매를 소스나 과자 향료로 사용한다. 예로부터 고혈압, 중풍, 신경통에 좋다고 알려져 있다. 또 피를 맑게 하는 작용을 한다.

주로 생채로 먹으며, 쑥갓처럼 쌈도 싸먹고, 샐러드로 먹을 수도 있다. 줄기가 자주색이라 김치를 만들면 먹음직스러워 보이는 봄철 별미 음식이 된다. 영양면에서도 뛰어나다.

◆산마늘

마늘과 흡사한 냄새가 난다. 산림청 임업연구원 연구결과에 따르면 산마늘의 '캠프페롤'과 '퀘르세틴' 성분은 몸 속에서 콜레스테롤 합성을 저해한다.

또 혈당을 떨어뜨리고 간을 보호하며 비만을 억제하는 효과도 최근 밝혀졌다. 일본에서는 다이어트 효과가 주목을 받으면서 인기를 얻고 있다.

잎을 나물 또는 쌈으로 먹는다. 된장에 장아찌를 만들어도 좋다. 마늘보다 냄새가 강하므로 잘라서 물에 담그거나 살짝 데쳐서 이용한다. 데치면 매운 맛 대신 단 맛이 난다.

◆돌나물

칼슘 함량이 배추의 5배에 달할 정도로 칼슘이 많다. 예로부터 급성 기관지염 등 각종 염증을 없애는데 사용됐다. 암세포 성장 억제 기능도 있어 명일엽 등과 함께 생즙을 내서 먹는다.

맛이 담백하고 봄날 김장김치가 떨어졌을 때 돌나물 김치를 만들어 먹으면 좋다. 새콤하고 시원한 맛이 일품이다.

산나물 건강하게 먹는법

90℃ 물에서 1~2분 스테인리스 냄비에 데쳐라

곰취나 돌나물 등은 향이나 쓴맛이 덜해 생으로 먹어도 문제 없지만, 씀바귀, 머위 등은 너무 써 데쳐서 나물로 먹는 것이 좋다. 산나물은 삶으면 영양소가 파괴되므로 끓는 물 온도는 90℃ 정도로 맞추고, 1~2분 정도 짧게 데쳐야 한다.

또 산나물 영양성분은 철분과 상극이므로 양은 냄비 대신 법랑질이나 스테인리스 냄비를 이용하는 것이 좋다.

산나물을 데칠 때는 산나물이 잠길 정도로 물을 붓고 물이 끓을 때, 소금을 약간 넣는다. 산나물은 뿌리부터 넣어 데치는 것이 좋다. 뚜껑은 연 채 센 불에서 잠깐 데치며 한두 번 뒤집어 주어야 한다.

데친 후에는 찬물에 재빨리 넣어 식혀야 한다. 산나물을 보관할 때는 소금물에 데친 후 햇볕에 바짝 말려서 보관한다. 이를 '묵나물'이라 한다.

햇볕에 말리는 것이 번거롭다면 살짝 데쳐 물기를 짜낸 다음 한지에 싸서 냉동고에 보관한다.