노년기, 제대로 먹어야 한다 자신의 영양상태를 확인해보자 !!

↑위에 보이는 자료의 간단한 질문에 답하여 자신의 영양상태를 판단할 수 있다. ‘예’ 또는 ‘아니오’에 체크하면 된다.

평점
‘예’가 0~2개: 좋은 영양상태이다. 6개월마다 평가가 필요하다.
‘예’가 3~5개: 약간의 영양불량 위험이 있다. 위험요인을 가능한 한 줄이고, 3개월 이내에 재평가가 필요하다.
‘예’가 6개 이상: 매우 심각한 위험 상태이다. 의사·간호사·영양사와 함께 영양상태의 향상을 위해 노력해야 한다.


68세의 김모 노인은 최근 입맛이 떨어지고 식사량도 줄어 몸에 힘이 빠져 외출하기도 힘들어졌다. 무슨 병이라도 생긴 것은 아닌가 하는 마음에 병원을 찾아 건강검진을 받았지만, 아무 이상도 찾을 수가 없었다.

노년기에 이르면 신체의 기능 및 대사, 환경 등의 변화에 따라 영양상태가 달라진다. 그에 따른 영양필요량이 재선정되어야 하며, 최적의 영양필요량을 산정하기 위해서는 올바른 영양상태의 평가가 우선되어야 한다.

 노년기의 건강 유지와 질병의 예방 및 치료를 위해서는 적합한 식품을 선택하여 영양관리를 하는 노력이 무엇보다 중요하다.

건강한 노년기를 보낼 수 있도록 영양소 각각의 역할 및 필요량에 대해서 알아보자.

■에너지(열량)

나이가 들면서 활동이 줄고 노화가 진행됨에 따라 근육의 무게와 기초 에너지 소비량이 감소하기 때문에 총 에너지 필요량도 자연히 감소하게 된다.

젊을 때의 식습관을 그대로 유지하여 같은 양의 식사를 하게 되면 체지방 축적이 일어나 비만을 초래하게 되므로, 필요한 열량 이상은 섭취하지 않도록 한다.

그러나 섭취하는 열량이 지나치게 감소하면 영양소 섭취가 부족하여 영양불량을 초래할 수 있으므로, 소량을 섭취하더라도 영양밀도가 높은 식품을 선택하도록 한다.

■단백질

단백질은 노년기에도 체조직을 유지하고 합성하는 주요 성분이다. 노인의 경우 급성 및 만성 질환은 체단백질의 분해를 일으키기 때문에, 손상된 단백질을 보충하고 조직 손상을 보완하기 위해서 양질의 단백질 섭취가 필요하다. 건강한 젊은이와 비슷한 수준인 하루 약 60~70g의 단백질을 섭취해야 한다.

■지방

노년기에는 체수분이 감소하고 체지방이 증가한다. 혈중 콜레스테롤 농도 역시 증가하여 고지혈증이 나타나기 쉽다. 따라서 동물성 지방의 섭취량을 줄이고, 가급적 불포화지방산으로 이루어진 식물성 지방을 섭취하도록 한다.

■비타민

비타민은 신체 조절 작용과 대사 작용을 돕는 중요한 기능을 하기 때문에, 노년기에도 충분한 양을 섭취하는 것이 좋다.

노화를 지연시키는 항산화 비타민인 비타민 A, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D, 영양소 대사와 효소 활성을 돕는 비타민 B군을 충분히 섭취해야 한다.

■무기질

나이가 들면서 가장 부족하기 쉬운 무기질은 칼슘과 철분이다. 오랫동안 소량씩 칼슘 결핍이 진행되면 골다공증으로 발전하기 쉽고, 운동 부족과 칼슘 배설의 증가로 칼슘이 몸 밖으로 배출되어 뼈를 약하게 한다.

따라서 칼슘이 풍부하고 흡수율이 높은 유제품, 뼈째 먹는 생선의 섭취를 늘리도록 한다. 단, 우유를 먹으면 설사를 하는 사람, 즉 유당불내증이 있는 사람은 우유 대신 발효유 형태로 섭취하도록 한다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주므로 버섯이나 비타민 D 강화식품을 섭취하고, 햇빛을 일정량 쬐도록 한다.

노인이 되면 철분 흡수율이 낮아질 뿐만 아니라 섭취량 또한 감소하게 된다. 따라서 철분 함량이 높고 흡수율이 좋은 살코기·간·달걀 등을 자주 먹고, 무청·시금치·쑥갓 등의 녹색 채소를 부드럽게 익혀서 섭취하도록 한다.

비타민 C는 철분 흡수를 도와주므로 과즙이나 생즙과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

■섬유소

나이가 들면 운동 부족과 장 운동의 감소로 변비가 자주 발생할 수 있다. 섬유소의 섭취는 배변을 규칙적으로 할 수 있도록 도와주어 변비를 예방해준다.

또한 콜레스테롤 흡수를 낮추고, 콜레스테롤의 체외 배출을 촉진시켜준다. 따라서 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하고, 섬유소가 풍부한 잡곡을 많이 먹도록 한다.

■수분

나이가 들면 신체 구성분과 대사의 변화로 탈수증이 일어날 가능성이 높다. 대수롭지 않은 설사나 식중독에 의해서 쉽게 탈수되기 때문에, 충분한 양의 물을 마셔야 한다.

보통 날씨라면 하루 7~8잔, 더운 날씨라면 12잔 정도를 섭취하는 것이 좋다. 단, 신장 질환이 있는 노인은 의사와 상의하여 섭취량을 적절히 조절해야 한다.